Cách tốt nhất dể ngăn ngừa tổn thương là tập luyện để có được sự linh hoạt và mạnh mẽ của cơ và các khớp trong cơ thể, điều này có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương và tổn thương. Với một vài trường hợp đau lưng đơn giản, những bài tập này có thể giúp giảm những đợt đau. Nên nhớ, không bao giờ tập mà lại làm tăng mức độ đau.

1. Tư thế nằm sấp đẩy người: 

baitaplung01

Bắt đầu bằng cách nằm úp sấp. Sau đó nâng phần trên cơ thể từ từ, trong khi giữ cho khung chậu áp trên sàn nhà. Cố gắng tạo nên sự gập góc ở vùng thắt lưng thấp. Tiếp tục nâng người lên nếu thấy khó chịu nên dừng lại. Nâng người lên dần tới tư thế nhân sư, nơi mà chỉ bàn tay bạn tiếp xúc với mặt đất. Sau thời gian từ lúc bắt đầu đấy. Nếu bạn thấy mềm dẻo, bạn có thể duỗi thẳng tay. Giữ trong 10 giây, sau đó lặp lại

2. Tư thế nằm sấp ưỡn lưng: tư thế siêu nhân

baitaplung02

Bắt đầu bằng nằm sấp. Nâng hai vai và giữ bản thân lên với tay duỗi đưa thẳng ra phía trước. Giữ trong 30 giây, sau đó quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

3. Đứng ưỡn lưng

baitaplung03

Bài tập này có thể tập ở nơi làm hay bất cứ đâu. Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn tay lên vùng lưng thấp. Từ từ đẩy lưng ra sau càng xa càng tốt nhưng phải không gây khó chịu. Giữ trong 3 giây, và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần.

4. Căng cơ hình quả lê

baitaplung03 baitaplung04

Nằm ngửa vơi gối trái ở trên, hai tay duỗi thẳng để xa người 1 góc 45 độ. Để chân trái từ từ rơi qua người tới sàn nhà. Giữ hai vai thẳng. Giữ 30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phái. Thực hiện bài tập 10 lần, thay đổi 2 chân.

5. Tư thế kiểu mèo

baitaplung05

Bắt đầu với tư thế bò. Tạo hình vòm ở thắt lưng bằng cách nâng bụng lên trên, trong khi đó cúi đầu. Giữ trong 30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu

6. Tư thế kiểu chó

baitaplung06

Cong lưng xuống dưới bằng cách hạ thấp bụng xuống, trong khi nâng đầu lên. Giữ trong 30 giây. Quay lại tư thế ban đầu. Làm đi làm lại 20 lần

7. Gối sát ngực

baitaplung07

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Nâng gối lên rồi dùng tay kéo đầu gối vào ngực. Giữ 30 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân kia. Mỗi chân tập 10 lần, thay đổi lần lượt 2 chân.

8. Gấp thân mình

baitaplung08

Bắt đầu bằng tư thế quỳ với hai bàn tay ở trước bụng. Từ từ đổ người về phía trước và để cho thân mình trườn ra trước, giữ đầu cách nền nhà. Giữ trong 30 giây. Lặp lại vài lần.

9. Căng 

baitaplung09

Bắt đầu với tư thế ngồi với 2 chân duỗi và bàn chân chạm nhau. Với 2 bàn tay duỗi thẳng hướng về sàn nhà, từ từ gập người ra trước càng xa cnagf tốt nhưng phải thoải mái. Giữ 30 giây và nghỉ ngơi. Lặp lại 10 lần.

10. Với thêm

baitaplung10

Bài tập này khó khăn hơn là chúng ta thấy. Bắt đầu với tư thế bò. Nâng chân phải lên, và đưa tay trái lên và vươn về phía trước. Giữ trong 10 giây. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân trái và tay phải. Lặp lại động tác 10 lần

11. Ưỡn quá mức

baitaplung11

Bắt đầu bằng nằm sấp với hai tay đặt sau lưng. Sau đó nâng ngực và bàn chân khỏi đất. Giữ trong vòng 5 giây