TS.BS. Nguyễn Hoàng Long

Cách tốt nhất để ngăn ngừa tổn thương cột sống cổ là bằng cách làm cho các khớp và cơ ở cổ trở nên linh hoạt, mạnh mẽ để ngăn ngừa sự căng giãn và tổn thương, ví dụ như ngồi ở trước màn hình máy tính trong hàng giờ, việc này sẽ làm tăng nguy cơ đau lưng và cổ. Sự vận động sẽ là cách tốt nhất ngăn ngừa tổn thương ở cột sống cổ và thắt lưng. Hãy thường xuyên ra khỏi màn hình máy tính để tránh sự căng cơ.

Đây là một vài bài tập giãn cơ cho một số trường hợp đau cổ đơn giản.

1. Động tác đẩy cằm ra trước

Bắt đầu với cổ thẳng. Từ từ đẩy cằm ra trước. Giữ trong 5 giây và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

daycam

2. Ưỡn cổ

Không cong lưng, từ từ đưa đầu ra sau sao cho mắt nhìn lên trên. Giữ trong 5 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là bài tập tốt trong khi làm việc để ngăn ngừa căng cơ cổ

 uonco

3. Xoay cổ

Bắt đầu với tư thế nhìn thẳng. Từ từ xoay đầu sang trái. Giữ trong 10 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phải. Lặp lại 10 lần. Đây là một bài tập tốt để thực hiện khi đang làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở tư thế cố định trong thời gian dài, như làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để phòng căng cơ cổ

 xoayco

4. Nghiêng sang bên

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nghiêng đầu sang trái. Dùng tay trái làm lực đối kháng, sử dụng cơ cổ để chống lại lực đối kháng. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục tương tự như vậy với bên phải. Lặp lại 10 lần. Đây là một bài tập tốt để thực hiện khi đang làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở tư thế cố định trong thời gian dài, như làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để phòng căng cơ cổ

nghiengco

5. Nhún vai

Bắt đầu bằng tư thế nhìn thẳng. Từ từ nâng hai vai lên. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần. Đây là một bài tập tốt để thực hiện khi đang làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở tư thế cố định trong thời gian dài, như làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để phòng căng cơ cổ

 nhunvai

6. Cúi nghiêng về phía trước

Bắt đầu bằng nhìn thẳng về phía trước. Từ từ xoay và hạ cằm về phía ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần. Bài tập này rất tốt trong khi bạn đang làm việc, đặc biệt khi bạn giữ đầu ở một tư thế quá lâu, như làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này 30 phút một lần để ngăn ngừa sự căng cơ cổ

nhunnghiengco

7. Giãn tối đa

Có thể ngồi ở tư thế thoải mái, để đầu nghiêng về một phía của vai. Dùng tay đặt lực như trong hình vẽ. Có thể dùng tay kia giữ ở tay ghế. Giữ ở tư thế này trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

 gianco

8. Chống lực đối kháng

Giữ đầu ở tư thế trung gian ở các tư thế. Dùng tay tác dụng lực lên đầu với các tư thế trong hình trong 5 giây sau đó thả lỏng. Cúi – đặt tay ở trán. Ưỡn – đặt tay ở gáy

lucdoikhang

9. Bài tập với khăn tắm

Cuộn khăn tắm lại và đặt vòng sau gáy, dùng hai tay giữ hai đầu khăn tắm. Từ từ đưa mắt nhìn ra xa bằng cách ngửa đầu trên khăn tắm. Qua khăn, dùng một lực vừa phải tác động lên cột sống cổ khi ngửa đầu ra sau. Không giữ quá lâu, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

tapvoikhantam